Meine Reise durch das Abenteuer Schwangerschaft – Tipps & Tricks für Deine Ernährung Teil 2

Auch wenn jetzt schon einige Zeit vergangen ist, möchte ich Dir den zweiten Teil des Artikels nicht vorenthalten.

In diesem zweiten Teil, meiner Reise zum schönsten Ziel der Erde, möchte ich auf die wichtigsten Ernährungsfragen eingehen, die mir während meiner Schwangerschaft über den Weg liefen. Also fangen wir gleich an! Eines noch: dieser Artikel bezieht sich ausschließlich auf Ernährungsfragen bei einer pflanzlichen Ernährung in einer Schwangerschaft.

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Das Wichtigste ist es für eine werdende Mutter zu wissen, dass ihr Kind mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist. Dies gilt für alle Mütter, egal ob sie Fleisch essen oder sich vegan ernähren. Bei diesem Thema wurde mir von verschiedenen Seiten bestätigt, dass das Kind sich zuerst alle Nährstoffe „nimmt“, die es braucht. Erst danach wird die Mutter versorgt. Ich finde das eine sehr beruhigende Vorstellung und eine richtig clevere Strategie von Mutter Natur. Der tatsächliche Mehrbedarf hängt unter anderem auch vom Wachstum und Entwicklungsstandes des Fötus ab. So ist zu Beginn der Schwangerschaft der zusätzliche Nährstoffbedarf – mal abgesehen von Folsäure – noch recht gering. Er wächst aber von Monat zu Monat. Hierbei sei gesagt, dass bei einer schwangeren Frau eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 9-18 kg normal ist. Mir ist aufgefallen, dass ich in der ersten Schwangerschaft (23 kg Zunahme), als ich noch Fleisch und Milchprodukte aß, viel mehr Wasser eingelagert habe, als bei der zweiten Schwangerschaft (14 kg Zunahme), bei welcher ich mich überwiegend vegan ernährte.

Wichtig ist, sich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren. Hierbei sollten industriell hoch-verarbeitete Lebensmittel mit einer niedrigen Nährstoffdichte und vielen Kalorien möglichst vermieden werden. Greift auf Nahrungsmittel zurück, die viele Nährstoffe enthalten. Hierzu gehören: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte , Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Generell solltet Ihr darauf achten, dass ihr vermehrt Produkte verspeist, die bevorzugt folgende Nährstoffe enthalten: Eiweiß/Protein, Vitamine A, B6, B12, Folsäure, die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod sowie essentielle Fettsäuren. Im folgenden möchte auf einzelne Nährstoffe nochmals etwas genauer eingehen.

Eiweiß / Protein

Ab dem 2. Trimester erhöht sich der Bedarf an Proteinen um ca. 20 % (1), da für den Fötus und der Plazenta ständig neues Gewebe nachgebildet werden muss. Heutzutage wird von vielen Menschen meist mehr Eiweiß zu sich genommen, als überhaupt nötig wäre. Es sollte also kein Problem darstellen, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen enthalten viel Protein und können wunderbar genutzt werden.

Folate / Folsäure

Fölsäure ist bereits schon vor der Schwangerschaft, vor allem aber in den ersten Wochen der Schwangerschaft sehr wichtig. Eine der wichtigsten Funktionen, die Folate übernehmen, ist u.a. die Neubildung und die Teilung der Zellen. Die ist vor allem für das andauernde Wachstum des Fötus und der Plazenta sehr wichtig. Bei einer unzureichende Versorgung mit Folsäure kann es zu schweren Schädigungen des Fötus kommen (z.B. Neuralrohrdefekte). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie weitere Fachgesellschaften raten hier zu einer Steigerung der Folsäurezufuhr auf 600 µg (Frauen mit Kinderwunsch 400 µg) (1).  Folsäure findet man vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und einigen Obstsorten wie z.B. Erdbeeren.

Essentielle Fettsäuren

Die essentiellen Fettsäuren sind besonders für die Gehirnbildung und die Augen des Fötus von tragender Bedeutung. Insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Arachidonsäure, Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

DHA ist die Fettsäure über die, bei einer vegetarischen oder veganen Schwangerschaft, am meisten diskutiert wird. Vegetarier und Veganer nehmen durch ihre Ernährung kein DHA auf, sondern lediglich Alpha-Linolensäure (ALA). Aus Alpha-Linolensäure kann der Körper selbst DHA herstellen. Aus diesem Grund muss auf die ALA-Aufnahme besonderes Augenmerk gelegt werden. Man findet Alpha-Linolensäure in zahlreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie. z.B. Leinöl, Leinsamen, Rapsöl, Walnussöl, Walnüsse, Sojabohnen usw. Ein halber TL Leinöl reicht aus um den Tagesbedarf zu decken.

Eisen

Während einer Schwangerschaft sorgt eine erhöhte Zufuhr von Eisen dafür, dass sich der Fötus und die Plazenta angemessen entwickeln. Ausserdem sorgt es dafür, dass die erhöhte Gesamtmenge an Blut gehalten wird. Den erhöhten Bedarf an Eisen kann man gut durch Vollkornprodukte, grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und verschiedenste Obstsorten decken. Bitte beachtet, dass eine gleichzeitige Aufnahme von Kaffee, Tee und Milchprodukte eine Eisenaufnahme im Körper vermindern. Um pflanzliches Eisen besser aufzunehmen, konsumiert immer etwas Vitamin C dazu, wie z.B. einen frisch gepressten Orangensaft.

Kalzium

In einer ausgewogenen Ernährung während der Schwangerschaft ist auch auf einen ausreichenden Anteil an Kalzium zu achten. Allerdings steigt hier der Bedarf nicht an. Die Aufnahme von Kalzium sollte in unseren Breitengraden kein Problem darstellen. Zum einen wird mittlerweile vielen Pflanzendrinks Kalzium hinzugefügt. Und zum zweiten sind im Prinzip die gängigen Nahrungsmittel, die man bei einer pflanzlichen Ernährung konsumiert recht kalziumhaltig, z.B. Tofu und Sojabohnen, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Bohnen, Tahin, Mandlemus sowie kalziumhaltiges Mineralwasser, um nur einige zu nennen.

Vitamin D

Obwohl der Bedarf an Vitamin D während einer Schwangerschaft nicht höher ist, sollte darauf geachtet werden, dass Du Deinem Körper ausreichend Vitamin D zuführst. Vitamin D wird im Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht gebildet. Es heißt in den sonnenreichen Monaten von April bis September genügen 5 – 15 Minuten Sonnenlichtbestrahlung zwischen 10 und 15 Uhr um diesen Bedarf zu decken. Mittlerweile wird vielerlei Cerealien, Säften und Pflanzendrinks dieses Vitamin zugefügt. Sodass man auch hier seinen Bedarf decken kann. Solltest Du Vitamin D über Vitaminpräparate konsumieren wollen, musst du darauf achten, dass dieses Vitamin D pflanzlicher Natur ist, denn sehr häufig wird Vitamin D aus dem Wollfett der Schafe gewonnen.

Vitamin B6 und B12

Der Bedarf an Vitamin B6 ist während einer Schwangerschaft erhöht. Dieses Vitamin erfüllt wichtige Funktionen im Aminosäurenstoffwechsel. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 kannst du Dir mit Bananen, Hülsenfrüchten, Walnüssen, Avocados, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Kohl sichern.

Vitamin B12 ist das sogenannte „Veganervitamin“ schlechthin. „Veganervitamin“, was für ein blöder Ausdruck. Wusstest Du dass die Fleischesser auch nur aus dem Grund mehr Vitamin B12 aufnehmen, weil die Tiere im Stall mit Vitamin B12 supplimiert werden? Nichtsdestotrotz muss dieses Vitamin nicht nur während einer Schwangerschaft extra zugeführt werden. Vitamin B12 ist mittlerweile in den meisten Pflanzendrinks und Cerealien enthalten. Des Weiteren kann es über Nahrungsergänzungsmittel supplimiert werden. Hier empfehle ich Dir die Aufnahme von Methylcobalamin. Dieses kann Dein Körper besser aufspalten als das gängigere Cyanocobalamin.

Jod

Ich empfehle Dir zu Beginn Deiner Schwangerschaft nicht nur Deinen Vitaminspiegel checken zu lassen, sondern auch Deine Schilddrüse. Erst anhand von diesem Ergebnis kann Dein Arzt Dir sagen, ob Du überhaupt Jod konsumieren solltest. Die Schilddrüse ist ein wichtiges aber auch sehr anfälliges Stoffwechselorgan. Jod findest du in jodiertem Salz, aber auch in Algen vieler Art.

Zink

Auch der Bedarf an Zink ist während einer Schwangerschaft erhöht. Zink findest du in den folgenden Lebensmitteln: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen. Wenn Du Dich dafür entscheidest Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, dürftest Du kein Problem damit haben, nicht genügend Zink aufzunehmen.

Generell bin ich recht gut damit gefahren, meinen Vitaminspiegel hin und wieder untersuchen zu lassen. In der Schwangerschaft – am besten noch davor – habe ich dies meistens ganz am Anfang gemacht. Damit weisst du wo du stehst und kannst, wenn es denn sein muss, gleich intervenieren. Höre auch hier immer auf Deinen Körper.

Wen meine konkrete Ernährung während dieser Zeit interessiert, kann auf meinem Instagramm-Account nachverfolgen, was ich in dieser Zeit leckeres gegessen habe, um sich ggf. Inspirationen zu holen.

Ich möchte Dich mit diesem Artikel motivieren, zu spüren wie wundervoll Du und Dein Körper zusammen arbeiten können, wenn ihr Euch gegenseitig erhört. Ich fand es toll, jedes mal zu erspüren, was mein Körper gerade wünscht und dann zu erfahren, wie gut es mir tat. Also habe keine Angst davor, anstatt auf die vielen gut gemeinten Ratschläge (die oft keine sind) zu hören, einfach mal auf Deinen Körper zu hören. Das Geschenk am Ende wird einfach nur magisch sein. Ich wünsche Dir eine spannende und schöne Reise.

Außerdem möchte ich Dir noch zwei Buchempfehlungen mit auf den Weg geben, die mir nach der Schwangerschaft wirklich sehr geholfen haben, auf meinen Bauch und mein Herz zu hören. Die Anfangsmühen mit dem Baby war dadurch für mich besser zu bewerkstelligen und ich konnte mein Baby besser verstehen und auf seine Bedürfnisse eingehen.

Das waren zum einen „Menschenkinder: Plädoyer für eine artgerechte Erziehung“ von Herbert Renz-Polster. Und das zweite absolute geniale „artgerecht – Das andere Baby-Buch: Natürlich Bedürfnisse stillen. Gesunde Entwicklung fördern. Naturnah erziehen.“ von Nicola Schmidt.

Noch eine letzte Anmerkung. Dieser Artikel enthält Erfahrungen und Empfehlungen, die ich während meiner Schwangerschaft gemacht habe. Jeder Körper ist anders und reagiert anders. Bitte gehe verantwortungsbewusst damit um und frage bei Beschwerden Deine Hebamme oder Deinen behandelnden Arzt.

Quellen: www.vebu.de, www.peta.de

(1) DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2008): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 3. korr. Nachdruck

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