Chiasamen – der südamerikanische Star

Was sind denn eigentlich Superfoods?
Das Wort Superfood ist in den letzten Jahren zu einem Modebegriff geworden. Normale Ernährung reicht nicht mehr aus. Tadaaa… jetzt kommen die Superfoods. Aber was ist genau ein Superfood und was macht es so wertvoll? Ein Superfood kann man als ein Lebensmittel beschreiben mit einer überdurchschnittlichen Nährstoffdichte an Proteinen, Vitamine, Mineralstoffen, Antioxidantien, Enzymen und essentieller Fett- und Aminosäuren. Genau dieser Aufbau an Einzelstoffen machen Superfoods so wertvoll für unseren Körper und so gesund.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Superfoods?
Superfoods sind nicht nur im allgemeinen außergewöhnlich nahrhaft und einfach zu verdauen, sondern besitzen darüber hinaus oft Heilwirkungen, die den Körper dabei unterstützen Krankheiten und frühzeitige Alterung vorzubeugen. Superfoods werden ergänzend zur eigentlichen Ernährung konsumiert und stellen mit ihrer Zusammensetzung die gängigen künstlichen Vitamin- und Mineralstoffpräperate in den Schatten. Es gibt eine Vielzahl an Superfoods. Für den besseren Überblick findet ihr unter dem folgenden Link eine Liste an Superfoods.

Was sind Chiasamen? Woher kommen Sie?
Ein Klassiker unter den Superfoods ist der Chiasamen. Ursprünglich kommt der Chiasamen aus Mittel- und Südamerika und galt bereits bei den Mayas und Azteken als Grundnahrungsmittel. Die kleinen Samen spielten schon damals eine sehr große Rolle in der Ernährung der Menschen. Das Wort Chia ist eine Ableitung aus dem Begriff „Chian“, welcher in der Aztekensprache Nahuatl so viel wie ölig bedeutet

Botanisch gesehen stammen die kleinen Samen von einer Pflanze, die wie der Salbei, der Basilikum und die Minze zur Familie der Lippenblütler gehört. Chiasamen gibt es in zwei Sorten: in weiße und in schwarz. Beide Sorten sind gleichermaßen gesund und unterscheiden sich nicht in ihren Nährwerten.

Beautiful purple flowering chia plant on white background

Welche Inhaltsstoffe enthalten Chiasamen und warum sind sie so wervoll?
Chiasamen sind richtige Kraftpakete. Neben einer Vielzahl an Vitaminen (z.B. A, B und E) und Mineralstoffen, enthalten Sie zudem noch Antioxidaten (mehr als Heidelbeeren) welche, dem Zellabbau entgegen wirken und freie Radikale binden können. Der Proteingehalt (ca. 20 %) bei diesem Nahrungsmittel ist doppel so hoch wie bei anderen Getreidearten. Gerade für die vegane Ernährung eignen sie sich daher besonders gut. Darüber hinaus sind Chiasamen glutenfrei und weisen einen sehr hohen Mineralstoffgehalt auf: sie verfügen über fünf mal so viel Kalzium wie Milch. Hinzu gesellen sich Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und das Spurenelement Bor. Durch diese Mineralstoffe wird nicht nur das Immunsystem gestärkt, sondern auch der Stoffwechsel aktiviert und der Skelettaufbau gestärkt.

Weitere sehr wichtige Inhaltsstoffe in den Chiasamen sind Omega-3 (wie z.B. Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren, welche im idealen Verhältnis von 3:1 vorliegen. Dies steigert die Konzentrationsfähigkeit, ist optimal für Herz und Blutgefäße und wirkt hohem Cholesterinspiegel entgegen. Generell enthalten Chiasamen mehr gesunde Fette und essentielle Fettsäuren als die meisten Fische. Des Weiteren wirken die Samen im Körper stark basisch, was den Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflusst, was wiederum Entzündungen entgegen wirkt. Der hohe Ballaststoffgehalt (ca. 35 %) hilft dem Körper bei der Entgiftung, wirkt cholesterinsenkend und kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Können Chiasamen beim Abnehmen helfen?
Im Vergleich zu anderen Samen liefern Chiasamen zwar sehr viele Nährstoffe, enthalten aber dafür relative wenige Kalorien. Der hohe Anteil an Ballaststoffen führt dazu, dass die Samen Flüssigkeit aus dem Magen aufnehmen und aufquellen. Dadurch wird eine sehr langanhaltende Sättigung erzielt. Hierbei ist es wichtig stets sehr viel zu trinken. Im Darm später regen sie nicht nur die Verdauung an, sondern haben zudem noch eine entschlackende Wirkung. Durch die löslichen Ballaststoffe wird der Abbau von Kohlehydraten zu Zucker verlangsamt. So wird der Körper über längere Zeit mit genügende Energie versorgt. Dies verhindert Heißhungerattacken und wirkt sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel aus. Dieser Effekt kommt vor allem Diabetikern zugute. Aber auch Abnehmwillige profitieren davon.

Wie sollten Chiasamen verzehrt werden?
Um das volle Nährstoffepotential dieses Superfoods ausschöpfen zu können, sollten Chiasamen grundsätzlich roh verspeist werden. Ähnlich wie bei anderen Lebensmitteln gehen auch hier ein großer Teil der Vitamine- und Vitalstoffe beim Kochen verloren. Des Weiteren können sich Stoffe bilden, die der Gesundheit nicht sehr zuträglich sind. Die kleinen Samen können zum einen in getrockneter Form zu sich genommen werden. Bei dieser Darreichungsform sollte aber viel getrunken werden, da der Chiasamen die Eigenschaft besitzt Wasser zu binden. Beim Einweichen in Flüssigkeiten wie Mandelmilch, Wasser oder Säfte, quellen die Samen auf und bilden eine geleeartige Masse. Diese Masse kann als Basis für verschiedenste Mahlzeitenvariaten dienen, z.B als Pudding, als Regenerationsdrink oder als Bindemittel in Suppen o.ä.

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Chiapudding mit Früchten

Gibt es eine maximale Verzehrmenge?
Wie bei vielen anderen Pflanzen, sollte auch bei der Einnahme von Chiasamen ein gesundes Maß nicht überschritten werden. Die derzeitige empfohlene Dosierung pro Tag liegt bei 15 g, was ca. 1 bis 2 EL entspricht. Schon allein diese Menge kann den täglichen Nährstoffbedarf sehr sinnvoll ergänzen. Da es Chiasamen in Europa noch nicht sehr lange auf dem Markt zu kaufen gibt, wird die empfohlene Dosis relativ gering gehalten. In den USA und in anderen Ländern ist sie wohl deutlich höher. Nichtsdestotrotz, sollte man um Überdosierung zu vermeiden bei der angegebenen Menge bleiben.

Wie lassen sich Chiasamen verwenden und in die Ernährung einbinden?
Chiasamen sind vielseitig einsetzbar. Sehr beliebt sind sie in Smoothies, Säfte oder als Pudding. Um einen Chiapudding herzustellen, lässt man ca. 2 EL der Samen in 200 ml Pflanzenmilch über Nacht im Kühlschrank quellen. Je nach Geschmack fügt man nun noch Kokos oder Früchte hinzu und hat so ein sehr reichhaltiges Frühstück. Um Chiasamen Getränken hinzuzufügen, kann man sich eine Gelbasis herstellen, indem man die Samen in der doppelten Menge Wasser einweicht. Dieses Gel gibt man dann z.B. einem frisch gepressten Saft hinzu. Nun erhält man einen sättigenden, nährstoffreichen Drink. Aber auch als Topping von Frühstücksbrei, Obstsalaten, Müslis, Gemüsesalaten oder anderen Leckereien eignen sich die Chias hervorragend. 

Wo bekomme ich Chiasamen her?
Chiasamen erhält man in Reformhäusern, Bioläden, Drogerien oder im Internet. Bio-Siegel zeigen, dass die Pflanze ohne Pestizide aufgezogen wurde. Die Samen sind mehrere Jahre haltbar. Rezepte mit Chiasamen findest du unter dem folgenden Link.

Quellen: www.happygreenmind.de, www.sachia.de,
www.wikipedia.org, www.gesundheit.de, www.chia-samen.info
Bilder: www.fotolia.com (jd-photodesign/Shakzu)

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